स्वास्थ्य संबंधी शारीरिक फिटनेस

शारीरिक फिटनेस सीधे तौर पर व्यक्ति के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। इसलिए खुद को स्वस्थ रखने के लिए फिटनेस सेशन को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।

‘शारीरिक फिटनेस स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की स्थिति है। यह खेल, नौकरी और दिन-प्रतिदिन के काम में बेहतर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को विकसित करता है। यह मध्यम/जोरदार शारीरिक गतिविधियों, संतुलित आहार और उचित रिकवरी के माध्यम से हासिल किया जाता है।’

नियमित रूप से नियोजित फिटनेस गतिविधियाँ जैसे टहलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी और योगा किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाते हैं। यह हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद के जोखिम को भी कम करता है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि शारीरिक फिटनेस किसी व्यक्ति के ‘स्वास्थ्य’ और ‘संपूर्ण विकास’ से संबंधित है।

स्वास्थ्य संबंधी शारीरिक फिटनेस के पांच घटक हैं-
1. मांसपेशियों की ताकत
2. सहनशक्ति
3. लचीलापन
4. शारीरिक संरचना
5. हृदय संबंधी सहनशक्ति

मांसपेशियों की ताकत

मांसपेशियों की ताकत का सीधा संबंध बल उत्पादन से है। न केवल खेलों में बल्कि यह हमारी हर हरकत से जुड़ी है। हमारे शरीर के अंगों की हरकतें ताकत के कारण ही संभव हैं, चाहे वह उंगली को मोड़ना हो या बिस्तर से उठना हो।

लकवाग्रस्त लोग अपने शरीर के अंगों को हिला नहीं सकते क्योंकि उनमें ताकत पैदा करने की क्षमता खत्म हो चुकी होती है।

एक नवजात शिशु खड़ा नहीं हो सकता और न ही चल सकता है क्योंकि उसमें कम ताकत होती है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि शरीर के हर अंग की हरकत या शरीर को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में ले जाने के लिए ताकत की जरूरत होती है।

जब भी हम खेल प्रदर्शन के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले हमारे दिमाग में मांसपेशियों की ताकत आती है। आम तौर पर हम मांसपेशियों की ताकत के बजाय ताकत शब्द का इस्तेमाल करते हैं। अगर हम किसी से यह सवाल पूछें कि क्या आपके पास यह शारीरिक काम करने की ताकत है? तो वह जाने-अनजाने में अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करेगा और कहेगा कि मेरे पास यह करने की ताकत है। इससे यह पता चलता है कि ताकत कहीं न कहीं मांसपेशियों से जुड़ी हुई है।

ताकत को आमतौर पर किसी व्यक्ति की मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह की प्रतिरोध के खिलाफ बल लगाने की क्षमता के रूप में समझा जाता है। अगर हम बल लगाने की बात कर रहे हैं तो हमारे दिमाग में यह सवाल आता है कि हम बल क्यों लगाना चाहते हैं? इसके लिए हमें खेल गतिविधियों की प्रकृति को देखना होगा। हम प्रतिरोध के खिलाफ काम करने की कोशिश करते हैं। अब प्रतिरोध दो तरह का हो सकता है। यह आंतरिक प्रतिरोध हो सकता है जैसे आपके अपने शरीर का वजन या यह बाहरी प्रतिरोध हो सकता है जैसे प्रतिद्वंद्वी के शरीर का वजन। कुछ मामलों में हम उस प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं जिसे हम जीत नहीं सकते और कुछ मामलों में हम उस प्रतिरोध को दूर करने के लिए काम करते हैं। दोनों ही मामलों में हम अपनी मांसपेशियों की मदद से बल लगाते हैं।

इस प्रकार मांसपेशियों की ताकत ‘किसी व्यक्ति की मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों की प्रतिरोध पर बल लगाने की क्षमता है, ताकि उस पर काबू पाया जा सके या खेल गतिविधि की मांग के अनुसार उसके खिलाफ काम किया जा सके।’

आगे बढ़ते हुए, हम देखते हैं कि खेल की प्रकृति के अनुसार मांसपेशियों की ताकत
क्षमता का उपयोग कैसे किया जाता है। हम पाते हैं कि कभी-कभी हमें अधिकतम प्रतिरोध के विरुद्ध बल लगाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह कम अवधि के लिए होता है और कभी-कभी हमें बल को अधिक अवधि के लिए लगाने की आवश्यकता होती है। जहाँ तक ताकत क्षमताओं का सवाल है, खेलों की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए, हम ताकत क्षमताओं को तीन भागों में विभाजित कर सकते हैं-

(क) अधिकतम शक्ति: नाम से ही पता चलता है कि हम किसी चीज़ के बारे में उसकी अधिकतम सीमा तक बात कर रहे हैं। इसलिए, हम कह सकते हैं कि जब हमारी मांसपेशी या मांसपेशी समूह 100 प्रतिशत प्रयास के साथ बल उत्पन्न करने में सक्षम होता है, जिसके द्वारा हम एक ही संकुचन में अधिकतम प्रतिरोध का सामना करने में सक्षम होते हैं, तो इसे व्यक्ति की अधिकतम शक्ति कहा जाता है। यह वह क्षमता है जो भारोत्तोलन, एथलेटिक्स में थ्रो इवेंट आदि जैसे खेलों में बहुत काम आती है।

(बी) विस्फोटक शक्ति: कुछ किताबों में आप इसे लोचदार ताकत के नाम से पा सकते हैं। यह वह क्षमता है जिसमें ताकत और गति दोनों काम आती है। जब मांसपेशी या मांसपेशियों का समूह 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत प्रयास के साथ प्रतिरोध पर काबू पाने या उसके खिलाफ़ कार्य करने के लिए तेज़ गति से सिकुड़ता है, तो इसे विस्फोटक शक्ति कहा जाता है। ऐसे कई उदाहरण हैं जहाँ विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है जैसे कूदना, एथलेटिक्स में दौड़ना, मुक्केबाजी, आदि।

(ग) शक्ति सहनशक्ति: जैसा कि नाम से ही पता चलता है कि यह उस कार्य से संबंधित है जो लंबे समय तक किया जाता है। इसमें शक्ति और सहनशक्ति दोनों की भूमिका होती है। सरल शब्दों में हम कह सकते हैं कि जब हमारी मांसपेशी या मांसपेशियों का समूह 50 प्रतिशत से 60 प्रतिशत प्रयास के साथ प्रतिरोध के विरुद्ध कार्य करता है या थकान होने के बावजूद लंबे समय तक प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश करता है, तो इसे व्यक्ति में शक्ति सहनशक्ति कहा जाता है। ऐसे कई खेल हैं जहाँ हम इस क्षमता का उपयोग आसानी से देख सकते हैं जैसे क्रॉस कंट्री रेस में पहाड़ी दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी आदि।

जैसा कि हम जानते हैं कि ताकत मांसपेशियों के संकुचन और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है। तो आइए हम उन कारकों पर नज़र डालें जो मांसपेशियों द्वारा बल की मुक्ति में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। ये इस प्रकार हैं-

1. तंत्रिका नियंत्रण: मांसपेशी कितना बल उत्पन्न करेगी यह मुख्यतः तीन प्रमुख कारकों पर निर्भर करता है।

● संकुचन में शामिल मोटर इकाइयों की संख्या – यदि अधिक संख्या में मोटर इकाइयाँ शामिल हैं, तो अधिक मात्रा में बल उत्पन्न होगा।

● संकुचन में शामिल मोटर इकाइयों का आकार – यदि मोटर इकाइयों का आकार बड़ा है, तो उत्पन्न बल की मात्रा भी अधिक होगी।

● तंत्रिका आवेग की तीव्रता – यदि तंत्रिका आवेग की तीव्रता तेज़ है, तो भी मांसपेशी द्वारा उत्पन्न बल अधिक होगा।

2. मांसपेशी क्रॉस-सेक्शन: यह सभी को अच्छी तरह से पता है कि बल की मुक्ति काफी हद तक मांसपेशियों के आकार पर निर्भर करती है। आकार जितना बड़ा होगा, उतना ही अधिक बल उत्पन्न होगा।

3. मांसपेशी फाइबर: मांसपेशियां दो प्रकार के फाइबर से बनी होती हैं, एक फास्ट ट्विच फाइबर (सफेद) और दूसरा धीमी गति से सिकुड़ने वाले फाइबर (लाल) कहलाते हैं। दोनों फाइबर मांसपेशियों में मौजूद होते हैं। मांसपेशियों की गुणवत्ता विशेष मांसपेशी में फाइबर के अनुपात पर निर्भर करती है। यदि तेज़ गति से सिकुड़ने वाले फाइबर अनुपात में अधिक हैं, तो मांसपेशी तेज़ी से सिकुड़ेगी और अधिक बल उत्पन्न करेगी। इस प्रकार की मांसपेशी में अवायवीय क्षमता होती है। जबकि धीमी गति से सिकुड़ने वाले फाइबर वाली मांसपेशी तेज़ गति से सिकुड़ने वाले फाइबर वाली मांसपेशी की तुलना में कम बल उत्पन्न करेगी।

4. ऊर्जा आपूर्ति: मांसपेशियों को ऊर्जा एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) और सीपी (क्रिएटिन फॉस्फेट) के टूटने से मिलती है जो शरीर में संग्रहित होती है। एटीपी और सीपी की मात्रा मांसपेशियों की गतिविधियों के लिए बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करती है।

5. मनोवैज्ञानिक कारक: कई स्थितियों में, मनोवैज्ञानिक कारक अधिक बलपूर्वक मांसपेशियों के संकुचन में बहुत योगदान देते हैं। क्रोध, आक्रामकता, प्रेरणा आदि जैसे कारक उनके दिमाग को बहुत मजबूत तंत्रिका आवेग विकसित करने के लिए प्रेरित करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जिससे अधिक संख्या में मोटर इकाइयों को सक्रिय किया जा सकता है।

शक्ति सुधार के तरीके

ताकत को खेल प्रदर्शन का एक बहुत ही आवश्यक हिस्सा माना जाता है। यह एक सशर्त क्षमता है और इसे प्रशिक्षण द्वारा काफी हद तक सुधारा जा सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे कोई व्यक्ति अपनी मनचाही ताकत हासिल कर सकता है। जब भी हम किसी व्यक्ति की ताकत क्षमता को बेहतर बनाने के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले हमारे दिमाग में यह बात आती है कि हम अपनी गतिविधि की संरचना में किस तरह की ताकत का इस्तेमाल करने जा रहे हैं। कुछ गतिविधियों में, हमारे अपने शरीर का वजन प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है और कुछ मामलों में, बाहरी प्रतिरोध सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, पहाड़ी पर दौड़ते समय क्रॉस कंट्री रेस में, हमारे अपने शरीर का वजन प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है और भारोत्तोलन में, बाहरी वजन प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है। इसलिए, जब हम किसी व्यक्ति की ताकत क्षमता विकसित करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण तैयार करते हैं, तो हम दोनों स्थितियों को ध्यान में रखते हैं। हम जानते हैं कि बार-बार प्रतिरोध का मुकाबला करने से हमें अपनी ताकत क्षमता को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। ताकत क्षमता को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित तरीकों का उपयोग किया जाता है।

1. अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करना: इस विधि में, हम अपनी शक्ति प्रशिक्षण को इस तरह से डिज़ाइन करते हैं कि हमारा अपना शरीर का वजन प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है, उदाहरण के लिए, रस्सी पर चढ़ना, पहाड़ी पर दौड़ना, आदि। इसमें गुरुत्वाकर्षण का खिंचाव बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम अपने शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ले जाने की कोशिश करते हैं जो हमारी मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह विधि युवा एथलीटों के लिए बहुत प्रभावी है।

2. प्रतिरोध के रूप में बाहरी वजन का उपयोग करना: इस प्रकार के प्रशिक्षण में, एथलीट प्रतिरोध के रूप में बाहरी वजन का उपयोग करता है। यह ताकत क्षमताओं को बेहतर बनाने का एक अधिक प्रभावी तरीका है। उदाहरण के लिए, वेट ट्रेनिंग जिसमें वेट प्लेट, मेडिसिन बॉल, वेट बेल्ट आदि का उपयोग ताकत क्षमता विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रतिरोध को जरूरत के हिसाब से बढ़ाया या घटाया जाता है। वेट ट्रेनिंग के साथ-साथ ताकत बढ़ाने के लिए कई अन्य तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है जिसमें बाहरी प्रतिरोध का इस्तेमाल किया जाता है। उदाहरण के लिए, नदी में पानी के बहाव के विपरीत तैरना, ड्रैग रनिंग आदि।